Jedz zdrowo IV

Jedz zdrowo IV

Zapraszamy do skorzystania z kolejnego zdrowego i ciekawego jadłospisu. SMACZNEGO!

Jadłospis kwiecień

Poniedziałek:

Śniadanie: faszerowany pomidor i bułka owsiana- wydrąż jednego, dużego pomidora. Przygotuj farsz z rozdrobnionego pomidora, 2 łyżki tuńczyka z wody, jaja, jogurtu naturalnego. Napełnij farszem pomidora. Posyp ziołami prowansalskimi. Zapiekaj 20 minut w temp. 1800C. Podawaj z bułką owsianą.

II śniadanie: malinowy twarożek- wymieszaj 100g chudego sera twarogowego, 1/2 szklanki malin mrożonych i 4-5 łyżek jogurtu naturalnego.

Obiad: szaszłyki drobiowe z ryżem- ugotuj 3 łyżki suchego brązowego ryżu. Rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojone w kostkę dużą pierś z kurczaka. Na drewniane patyczki nadziewaj naprzemiennie kurczaka, pokrojoną cebulę, cukinię oraz kawałki ogórka. Przypraw ostrą papryką w proszku. Piecz w temp. 1800C przez 20 minut. Podawaj razem z ryżem.

Podwieczorek: jogurt z nasionami- połącz mały jogurt naturalny z łyżką pestek dyni, łyżką nasion słonecznika i łyżką otrębów owsianych.

Kolacja: brzoskwiniowa owsianka z migdałami-2 łyżki górskich płatków owsianych mocz w wodzie przez 30 minut. Ugotuj na mleku. Obierz średnią brzoskwinię i pokrój na małe kawałki. Połącz płatki, kawałku owocu i migdały.

Wtorek:

Śniadanie:  makaron ze szpinakiem- ugotuj 1/2 szklanki suchego makaronu bezjajecznego. 200g szpinaku  i ząbek czosnku posiekaj. Rozgrzej olej. Na patelnię dodawaj kolejno czosnek, szpinak, ugotowany makaron i 2 łyżki jogurtu naturalnego. Przypraw gałką muszkatołową, pieprzem białym i czarnym.

II śniadanie:  sałatka owocowa z jogurtem- gruszkę, 3 mandarynki obierz i pokrój. Połącz z 4-5 łyżkami jogurtu naturalnego  i łyżeczką miodu, a na koniec posyp cynamonem.

Obiad: łosoś pieczony z ziemniakami- 3 ziemniaki ugotuj w mundurkach. 100g świeżego łososia skrop oliwą z oliwek, cytryną i razem z gałązką tymianku zawiń w folię aluminiową. Piecz około 40 minut w temp. 2000C. Szklanka siekanej kapusty pekińskiej, 1/2 ogórka kiszonego, pomidor średni wymieszaj z 1/2 szklanką jogurtu naturalnego oraz dopraw pieprzem i słodką papryką. Upieczoną rybę podawaj z ziemniakami i sałatką.

Podwieczorek: kanapka z twarożkiem- 100g chudego sera twarogowego wymieszaj z łyżką jogurtu naturalnego i pokrojonym pomidorem. Zjedz z pumperniklem.

Kolacja: grahamka z serkiem wiejskim i kiełkami- masłem  śmietankowym posmaruj bułkę grahamkę. 2 łyżeczki sera typu ,,cottage” wymieszaj z kiełkami soczewicy i garścią ziaren typu słonecznika. Podawaj z bułką.

Środa:

Śniadanie: kanapki ze schabem i warzywami- 2 kromki chleba żytniego razowego,2 plasterki schabu pieczonego, 2 plastry białej rzodkwi i z pomidora przygotuj kanapki.

II śniadanie: kefir z muesli-  łyżki otrębów owsianych połącz z opakowaniem kefiru (200g) oraz łyżką orzechów włoskich.

Obiad: zupa z soczewicy i ryżu- 2 łyżki suchej czerwonej soczewicy, ugotuj i odlej. Ugotuj 4-5 łyżek suchego ryżu brązowego. Pokrój kawałek selera naciowego, 1/2 małej cebuli i wrzuć je patelnię lekko przysmażając. Dodaj do nich 2 łyżki przecieru pomidorowego, ostrą i słodką suszoną paprykę, curry i imbir. Podawaj soczewicę z warzywami i gotuj przez ok. 10 minut. Zupę podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek- sałatka szpinakowa- posiekaj garść liści szpinaku i małą cebulę. Pomidora pokrój w kostkę. Jajko ugotuj i pokrój. Połącz warzywa, łyżkę jogurtu naturalnego i jajko. Podawaj z pumperniklem.

Kolacja:  kanapki z suszonymi pomidorami i serem żółtym- na 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego nałóż 2 cienkie plasterki sera żółtego, suszone pomidory z oleju oraz 2 liście sałaty.

Czwartek:

Śniadanie: muesli z mlekiem i bananem- małego banana rozgnieć widelcem. Zmieszaj z 2 łyżeczkami muesli i zalej mlekiem krowim 1,5%. Do smaku dodaj cynamon.

II śniadanie: jogurt z płatkami- szklankę jogurtu truskawkowego wymieszaj z  3 łyżkami płatków kukurydzianych i czubatą łyżeczką otrębów owsianych.

Obiad: cielęcina z kaszą gryczaną, brokułami i marchwią- 150g mięsa cielęcego umyj, podziel na kawałki, przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Krótko podsmaż na dużym ogniu na oleju rzepakowym. Zmniejsz ogień, dodaj trochę wody i duś do miękkości pod przykrywką. Ugotuj 5 łyżek suchej kaszy gryczanej oraz 1/2 średnią brokuł i 2 średnie marchwie pokrojone w zapałkę.

Podwieczorek: kanapka wegetariańska i sok- 3 plasterki awokado połóż na kromce pumpernikla i posyp je solą z pieprzem. Do podwieczorku wypij sok grejpfrutowy.

Kolacja: sałatka z selera i jajka- ugotuj jajko, pokrój je w kostkę i dodaj do drobno pokrojonego selera i pomidora. Dopraw pieprzem, polej oliwą z oliwek  i wymieszaj. Zjedz z kromką pieczywa z masłem.

Piątek:

Śniadanie: słodka pasta twarożkowa- wymieszaj dokładnie opakowanie serka wiejskiego z 2 łyżeczkami miodu. Dodaj ulubione przyprawy, na przykład kardamon. Zjedz z bułka owsianą. Do śniadania wypij szklankę soku pomarańczowego.

II śniadanie:  błonnikowe smoothie malinowe- 3/4 szklanki malin mrożonych wrzuć do blendera i połącz ze szklanką kefiru, łyżką otrębów owsianych i łyżką miodu.

Obiad: krem brokuł owy- ugotuj  średnią brokuł i 5 łyżek ryżu suchego brązowego. Połącz z 5 łyżeczkami zielonego groszku, łyżką oliwy oliwek i zmiksuj na krem. W zależności od konsystencji możesz dodać trochę wody. Przypraw solą, pieprzem i ziołami.

Podwieczorek: surówka z marchwi i jabłka-  zetrzyj na tarce średnie jabłko i 2 duże marchwie. Całość wymieszaj z łyżką jogurtu naturalnego.

Kolacja: kanapka caprese- pokrój kulkę sera mozzarella w plastry i rozłóż je na pieczywie. Połóż na nich pokrojonego pomidora, dodaj świeże listki bazylii, sól i pieprz.

Sobota:

Śniadanie: gorące kanapki z cynamonem i syropem klonowym- na patelni rozgrzej niewielką ilość masła. 3/4 szklanki mleka 2%, 1/4 szklanki syropu klonowego, 2 jajka, 1/4 łyżeczka soli i 1/4 łyżeczkę mielonego cynamonu starannie ubij. W mieszance szybko maczaj kromki chleba i na gorącym tłuszczu smaż na rumiano. Tosty podawaj gorące prosto z patelni. Pasuje do niech twarożek naturalny albo dżem pomarańczowy.

II śniadanie:  kolorowa  sałatka- zrób sałatkę owocową ze swoich ulubionych owoców.

Obiad: zupa rybna z cytryną i szczypiorkiem- połącz 300g filetów z morszczuka, mintaja lub dorsza z otartą skórką i sokiem z 1/2 cytryny, łyżką jasnego sosu sojowego i łyżeczką startego imbiru i czarnym pieprzem; odstaw na 15 minut. Zagotuj 2 szkl. bulionu warzywnego z dodatkiem 1/2 szkl. plasterków pora, cienkich plasterków z 1/2 czerwonej papryczki chili i łyżeczki sosu rybna wrzuć 3/4 szkl. ugotowanego brązowego ryżu i łyżkę miso, dopraw do smaku jasnym sosem sojowym.  (dwie porcje)

Podwieczorek: łódeczki z łososiem-  wymieszaj: 80 g łososia z puszki, 1 łyżka kaparów, 1 łyżeczka musztardy, 2 łyżki jogurtu naturalnego, szczypta soli i pieprzu. 1 ogórka przekrój wzdłuż , wydrąż łyżeczką i nafaszeruj miksturą z łososiem.

Kolacja: spaghetti light- wymieszaj: 1/2 szklanki ugotowanego, pełnoziarnistego spaghetti, 1/4 szklanki serka ricotta, 1/3 szklanki przecieru pomidorowego, 1/2 łyżeczki płatków chilli. Dodaj do tego małą, ugotowaną kiełbaskę na wierzch. Dorzuć 2 szklanki szpinaku baby.

Niedziela:

Śniadanie: twarożek kwietniowy-  pęczek rzodkiewek i  pęczek szczypiorku umyj. Rzodkiewki pokrój drobno, zachowując młode listki. Szczypiorek posiekaj. 40 dag twarogu półtłustego połącz z 1/2 szklanki śmietany jogurtowej 9% i łyżką soku z cytryny, utrzyj na gładką masę. Dodaj rzodkiewki, szczypiorek i seler, do smaku posól, przypraw pieprzem. Starannie wymieszaj. Podawaj z kromką razowca opieczonego w tosterze.

II śniadanie:  truskawkowy koktajl- szklankę truskawek zmiksuj i dodaj do tego jogurt naturalny. Przypraw np. cynamonem.

Obiad: łosoś pomarańczowo- paprykowy- połącz skórkę otartą z pomarańczy z 1/4 szkl. wyciśniętego z niej soku, 1/4 szkl. jasnego sosu sojowego, 1/4 szklanki posiekanego szczypiorku, łyżką pasty paprykowej ajwar i 1/2 łyżeczki ostrej papryki. Ułóż 2 kawałki łososia po 120g w 2 żaroodpornych salaterkach lub na 2 kawałkach pergaminu do pieczenia, rozłóż między paski marynaty i paski z 1/2 dużej czerwonej papryki, zamknij naczynie lub zawiń i zepnij pergamin, piecz 15 minut w 2000C. (dwie porcje)

Podwieczorek:  marchewka z rodzynkami-  posmaruj serem Philadelphia kromkę chleba chrupkiego, posyp go 1/4 szklanki startej marchewki i 2 łyżkami rodzynek.

Kolacja: sałatka z brokułem, pęczakiem i soczewicą-  ugotuj al dente na parze 2 szkl. różyczek brokułu i łodygę selera naciowego, posiekaj łodygę i razem z brokułami połącz z 3/4 szkl. ugotowanego pęczaku jęczmiennego i 3/4 szkl. ugotowanej zielonej soczewicy, dodaj po 1/4  szkl. posiekanych zielonych oliwek i szczypiorku oraz łyżkę kaparów, polej sosem z 2 łyżek oliwy z łyżką ajwaru, soku z cytryny, jasnego sosu sojowego, z pieprzem i  posiekaną natką. ( 2 porcje)

komentarze

Podobne