Jedz zdrowo III.

Jedz zdrowo III.

Kolejny miesiąc przed nami, wobec tego zachęcamy do  zjedzenia czegoś nowego i zdrowego. Smacznych przepisów nie musicie szukać daleko wystarczy skorzystać z naszej strony. Smacznego!

Poniedziałek:

Śniadanie: owsianka z sokiem z pomarańczy- wyciśnij sok ze średniej pomarańczy. Płatki namocz w wodzie, a następnie ugotuj na mleku i soku z pomarańczy.

II śniadanie: koktajl ze szpinaku- zmiksuj i zblenderuj: 4 garście szpinaku, kilka listków mięty, średni banan, szklanka soku z pomarańczy.

Obiad: pierś z kurczaka i ryż brązowy- pierś z kurczaka dopraw według uznania, następnie ugotuj ją na parze. Wstaw brązowy ryż oraz zrób sałatkę z Twoich ulubionych warzyw.

Podwieczorek: sałatka z awokado i dyni- z octu, musztardy i oliwy z oliwek przygotuj sos. 1/2 szklanki dyni marynowanej oraz 1/2 awokado pokrój w kostkę. Dołącz do tego: 2 garście miksu sałat oraz łyżkę suszonej żurawiny wszystko skrop sosem.

Kolacja: roladki z bakłażana- kulkę mozzarelli(100 g), przypraw chilli oraz skrop oliwą z oliwek. 1/2 średniego bakłażana potnij wzdłuż na plastry u grilluj. Owiń mozzarellę i przekrojone na pół oliwki plastrami bakłażana. Podawaj z ugotowaną kaszą jaglaną.

Wtorek:

Śniadanie: placek owsiany z mandarynkami- płatki owsiane z mlekiem kokosowym zblenderuj. Dodaj jajo i odrobinę wody. Placek usmaż na oleju kokosowym. Podawaj z mandarynkami.

II śniadanie:  koktajl z mango i mandarynek- 1/2 magna zmiksuj z miąższem mandarynek, dodaj szczyptę imbiru.

Obiad: duszony dorsz w stylu śródziemnomorskim- w dużym garnku rozgrzać oliwę(1 łyżka), delikatnie dusić na niej cebulę(3 średnie-drobno pokrojone)  przez ok. 3 min. Wrzucić czosnek( 2 ząbki-pokrojone w plasterki) i nasiona kopru włoskiego(1/2 łyżeczki) i dusić jeszcze raz przez 2 min, mieszając Dodać kilka pomidorów, szklankę świeżo gotowanej wody,  1 łyżeczkę mieszkanki suszonych ziół (według uznania) i 1 łyżeczkę ekologicznego bulionu warzywnego. Doprowadzić do wrzenia i gotować jeszcze przez 10 minut, ale po 5 minutach dorzucić 1 cukinię pokrojoną w plasterki. Na powierzchni tej mieszaniny rozłożyć kawałki dorsza(300 g) , bez skóry pokrojonego na kawałki) i dusić jeszcze przez 5 minut, już bez mieszania.

Podwieczorek: sałatka z awokado i mango- z 1/2 łyżeczki octu winnego i łyżeczki oliwy przygotuj sos. Owoce: 1/2 mango, 1/2 awokado pokrój w kostkę i połącz a sałatami, skrop sosem.

Kolacja: omlet z serkiem ziarnistym- 1/2 papryki pokrój w kostkę. jajo, serek wiejski i płatki owsiane(2 łyżki) połącz. Masę zalej na rozgrzaną oliwę z oliwek, dodaj paprykę, przypraw słodką papryką oraz chilli

Środa:

Śniadanie: Jajecznica z papryką, pomidorkami i szczypiorkiem- na małej patelni roztopić masło i dodać pokrojoną w kosteczkę paprykę. Poddusić 1-2 minuty na małym ogniu, wbić 2 jajka i pokrojonych  5-6 pomidorków koktajlowych. Całość lekko wymieszać i zdjąć z ognia jak tylko zetnie się białko, a żółtko będzie jeszcze półpłynne. Jajecznicę posypać drobno pokrojonym szczypiorkiem i podać z kromką pieczywa pełnoziarnistego.

II śniadanie: koktajl z grejpfruta i granatu- 1/2 grejpfruta obierz i pokrój. Dodaj szklane mleka sojowego i zblenderuj.

Obiad: kotlety sojowe z kaszą gryczaną i pieczarkami- pół torebki kaszy gryczanej ugotuj. 4 łyżki zielonej soczewicy namocz, ugotuj do miękkości i zblenderuj. Kilka pieczarek pokrój, zeszklij na oliwie. Połącz jajo, soczewicę, czosnek, łyżkę posiekanej cebuli i dopraw według uznania. Uformuj kotleciki, obtocz je w płatkach owsianych i smaż na oliwie z oliwek. Kotleciki podawaj z pieczarkami kaszą gryczaną.

Podwieczorek- pieczone jabłko z masłem orzechowym- z jabłka wydrąż gniazdo nasienne. Środek nafaszeruj masłem orzechowym. Zapiekaj ok. 20 minut w temp. 20 st.C.

Kolacja: zupa krem z pieczonego bakłażana- pół torebki suchego brązowego ryżu ugotuj. Jedną marchewkę i 150 g selera, cebulę, czosnek obierz i pokrój w kostkę. 150 g bakłażana pokrój. Warzywa skrop oliwą z oliwek i zapiekaj ok. 40 minut w temp. 200 st. C. Bakłażana obierz ze skórki Warzywa zblenderuj zalej wywarem, dodaj jogurt naturalny(6 łyżek). Posyp pestkami dyni.

Czwartek:

Śniadanie: Omlet z musli- 2 białka jajek ubijamy ze szczypta soli na sztywną pianę, dodajemy żółtka. Dodaj 2 łyżki przesianej mąki z proszkiem do pieczenia.. Wszystko delikatnie mieszamy. Na końcu dodajemy 3 łyżki  musli. Na patelni rozpuszczamy masło i wlewamy ciasto. Smażymy z dwóch stron na złoty kolor. Omlet podajemy posmarowany dżemem i z owocami.

II śniadanie: pieczone buraki- 2 duże buraki obierz i pokrój na cienkie plastry. Rozłóż na blaszce wyłożonej papierem śniadaniowym Skrop octem balsamicznych i oliwą z oliwek, piecz ok.30 minut w temp. 180stopni

Obiad: fasola duszona z warzywami korzeniowymi- w dużym garnku rozgrzać olej i powoli smażyć na nim: 1 średnią posiekaną cebulą, 8 szalotek, 2 łodygi selera naciowego-pokrojone w plasterki, 4 średnie marchwie- pokrojone w plasterki, 2 średnie ziemniaki -pokrojone w kostki. Rozpuścić kostkę bulionową i wlać do warzyw. Dodać liść laurowych. Gotować 10 min. Dodać 2 puszki fasoli i gotować jeszcze przez 5 min.

Podwieczorek: sałata z selera i kukurydzy- selera (150 g) ugotuj i pokrój w kostkę. Dodaj kukurydzę z puszki(150 g), 2 łyżki rodzynek i 2 łyżki jogurtu naturalnego.

Kolacja: sałatka z fetą- ser feta(50 g), czerwona cebula, kiełki fasoli mung, ogórek, pomidor, kromka pumpernikla, łyżeczka masła.

Piątek:

Śniadanie: Kanapki z bułki grahamki z sałatą, ogórkiem, jajem na twardo i szczypiorkiem.

II śniadanie: wytrawny dip z marchewką- 3 marchewki pokrojone w słupki. Sos do maczania: serek z korniszonem.

Obiad: pieczony łosoś z cykorią- 2,5 łyżki suchej komosy ryżowej ugotuj. Łososia  bez skóry skrop sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, oprósz tymiankiem, solą i pieprzem. Zawiń w folię aluminiową. Cykorię pokrój na ćwiartki i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Miód wymieszaj z musztardą, tymiankiem, solą i pieprzem. Cykorię piecz 20-25 minut , rybę ok.60 minut w temp 220 st. C. Z octu, musztardy i oliwy z oliwek przygotuj sos. Rybę podawaj z komosą  ryżową i cykorią polane sosem.

Podwieczorek: sałatka z grejpfruta, kukurydzy i pestek dyni- 1/2 grejpfruta obierz, pokrój w kostkę, dodaj 1/2 puszki kukurydzy, 2 łyżki jogurtu naturalnego, łyżkę pestek z dyni, dopraw papryką czerwoną.

Kolacja:  sałatka z tuńczykiem i jajkiem-tuńczyk w wodzie (100 g), gotowane jajko, natka pietruszki, ogórek kwaszony, kromka chleba pełnoziarnistego, łyżeczka masła.

Sobota:

Śniadanie: płatki owsiane z suszoną żurawiną: Do niewielkiej ilości zimnego mleka, dodać płatki owsiane, suszoną żurawinę i zamieszać. Pozostałą część zagotować i po chwili dodać namoczone płatki z żurawiną. Gotować na wolnym ogniu cały czas mieszając aż płatki będą lekko miękkie.

II śniadanie: jajko z ogórkiem- ugotowane na twardo jajo, 2  świeże ogórki, chleb chrupki muśnięty masłem.

Obiad:  curry z kurczaka- w dużym garnku rozgrzać olej i podsmażyć na nim 1 średnią cebulę i 150 g  piersi kurczaka bez skóry pokrojonej na kawałki przez ok. 3 minuty. Dodać 2 ząbki czosnku, i przypraw: 1/2 łyżeczki mielonego kminu, 1/2 łyżeczki mielonej kolendry. Dołóż warzywa: 1 czerwoną paprykę pokrojoną w kawałki, kilka różyczek kalafiora, 4 średnie pomidory, zalać 1/2 l bulionu warzywnego, gotować powoli przez ok. 15 min. Na koniec wrzucić liście szpinaku i gotować jeszcze 2-3 min.

Podwieczorek: koktajl brokułowy- 4 różyczki brokułów podziel na mniejsze różyczki i zblenderuj. Ząbek czosnku przeciśnij przez praskę. Brokuł i czosnek zblenderuj. Na koniec dodaj wodę i siemię lniane, przypraw solą i pieprzem.

Kolacja:  kanapka z pastą tuńczykową- 2 łyżki jogurtu naturalnego, tuńczyk w wodzie (100 g), szczypiorek, ogórek kwaszony, kromka pumpernikla, łyżeczka masła

Niedziela:

Śniadanie: Serek wiejski z rzodkiewkami i pieczywo razowe- pokroić 4 rzodkiewki w kostkę, wymieszać z serkiem wiejskim i z kromką chleba razowego.

II śniadanie:  pikantny  koktajl-jogurt zmiksowany z chilli i 3 łodygami selera naciowego, łyżka pestek dyni, natka pietruszki.

Obiad: łosoś z cukinią i ziemniakami w mundurkach- 2 ziemniaki ugotuj w mundurkach. Szklankę miąższu ze świeżej cukinii oraz  1/2 średniej cebuli pokrojoną w plastry wrzuć na rozgrzaną oliwę. Z koperku, pieprzu i jogurtu naturalnego przygotuj sos. Łososia podawaj z cukinią, ziemniakami i koperkowym sosem.

Podwieczorek: koreczki z banana i kiwi- nabite na szpadki kawałki banana i kiwi.

Kolacja: sałata z kukurydzy z jajka- jajo gotowane, kiełki soczewicy, kukurydza konserwowa (1/2 puszki), 2 kromki chleba chrupkiego, łyżeczka masła.

komentarze

Podobne