Jedz zdrowo II

Jedz zdrowo II

Już po raz drugi zachęcamy wszystkich do skorzystania z nowego jadłospisu, gdzie znajdziecie fajne i zdrowe jedzenie na cały tydzień.

JADŁOSPIS LUTY

Poniedziałek:

Śniadanie: kawa bez cukru. 4 łyżki płatków owsianych gotujemy na wodzie lub chudym mleku zalewamy jogurtem lub kefirem, do tego owoc do wyboru: pomarańcz, banan, kiwi lub około 10 owoców winogrona.

II śniadanie: sałatka warzywna z surowych warzyw: dowolna kompozycja spośród: pomidor, ogórek, sałata, roszponka, cebula, seler naciowy, rzodkiewka, można dodać 30 g sera feta o obniżonej zawartości soli lub półtłustego twarogu. Wskazane jest przyprawić np. chili, która przyspiesza przemianę materii co więcej zmniejsza się uczucie odczuwania głodu.

Obiad: curry z kurczakiem- 120 g piersi z kurczaka pokrój w paseczki, a małą żółtą paprykę i fioletową cebulę-w kostkę. Na patelni do smażenia bez tłuszczu rozgrzej łyżeczkę oliwy. Zrumień kurczaka, dodaj warzywa, duś skropione odrobiną wody. Pod koniec wrzuć 2 łyżki zielonego groszku z puszki. Do warzyw na patelni dodaj 1/2 szklanki ryżu ugotowanego z curry, wymieszaj. Jeśli potrawa jest za sucha, wlej kilka łyżek wody z groszku. Ewentualnie dopraw solą. Posyp posiekaną natką pietruszki.

Podwieczorek: mus śliwkowy- w małej ilości wody rozgotuj czubatą szklankę wypestkowanych śliwek węgierek z 2 goździkami. Wyjmij goździki, śliwki zmiksuj. Polej jogurtem naturalnym.

Kolacja: brokuł z humusem- ugotowany al dente spory brokuł zjedz z 2 łyżkami gotowanego humusu.

Wtorek:       

Śniadanie: grzanki z twarożkiem rybnym- 2 kromki razowego chleba opiecz w tosterze. 150 g chudego twarożku wymieszaj z łyżką jogurtu naturalnego i 4 szprotkami odsączonymi z oleju. Dopraw solą i pieprzem. Pastą posmaruj grzanki. Zjedz z połową strąka papryki.

II śniadanie: jogurt owocowy- opakowanie jogurtu naturalnego wymieszaj z drobno pokrojoną brzoskwinią, posyp uprażonymi płatkami migdałowymi.

Obiad: kasza gryczana z sadzonymi jajkami- szklankę ugotowanej na sypko kaszy gryczanej odgrzej, na patelni do smażenia bez tłuszczu. Kiedy kasza będzie gorąca, zrób w niej dwa dołki. W każdy dołek wbij jedno jajko. Przykryj patelnię i poczekaj, aż żółtka się zetną. Oprósz pieprzem. Posyp drobno posiekanym szczypiorkiem. Zjedz z ogórkami małosolnymi.

Podwieczorek: sałatka egzotyczna- pomarańczę wyfiletuj, dodaj 3 pokrojone w paski morele, posyp wiórkami kokosowymi i szczyptą brązowego cukru. Polej sokiem, który wyciekł podczas filetowania pomarańczy.

Kolacja: pieczona dynia- upiecz w folii 400 g dyni, np. piżmowej (waga ze skórką) pokrojonej na dość cienkie półplasterki i posypanej tymiankiem albo ziołami prowansalskimi. Po ostygnięciu skrop olejem z pestek dyni albo octem balsamicznym wymieszanym z oliwą.

Środa:

Śniadanie: płatki owsianko bakaliowo-owocowe- 3 łyżki płatków owsianych ugotuj na chudym mleku ze szczyptą cukru waniliowego. Wrzuć po łyżce owoców jagodowych i 2 pokruszonymi orzechami włoskimi.

II śniadanie: koktajl z jabłkiem i kiwi- zmiksuj jogurt naturalny z małym nieobranym jabłkiem (gniazdo nasienne wytnij). Wymieszaj z kiwi pokrojonym w małą kostkę.

Obiad: łosoś z pieca- dzwonek z łososia (ok. 120 g) natrzyj pieprzem, solą i rozmarynem. Skrop sokiem z cytryny. Upiecz w piekarniku. Polej łyżką jogurtu z posiekanym koperkiem. o tego brukselka z wody posypana uprażonym sezamem.

Podwieczorek– sałatka z buraków i mango- buraka umyj, osusz, skrop oliwą, dodaj przyprawy. Następnie zawiń go w folię aluminiową i piecz około 10 minut w temp. 180 st. C. Upieczonego buraka oraz mango obierz, pokrój w kostkę i wymieszaj z przyprawami i oliwą.

Kolacja: kurczak pieczony z mozzarellą- 50 g piersi z kurczaka rozbij, przypraw, zawiń w folię aluminiową razem z pomidorkami koktajlowymi przekrojonymi na pół. Piecz ok. 10 minut w temp. 180 st. C. Następnie na mięso połóż plasterki mozzarelli i dalej zapiekaj 10 minut w  tej samej temperaturze. Pierś udekoruj listkami bazylii i podawaj z kromką pumpernikla.

Czwartek:

Śniadanie: omlet z mozzarellą- na rozgrzaną oliwę wrzuć pokrojoną cebulę, następie  białko jaja, pokrojoną w plastry 1/2 kulki mozzarelli i  w plastry 1 pomidora. Usmażony omlet dopraw pieprzem udekoruj świeżą bazylią. Podaj z kromką pumpernikla.

II śniadanie: zmiksuj pomarańcz i banan oraz szklankę malin.

Obiad: łosoś z sałatką- dzwonko łososia natrzyj marynatą z soku z cytryny, soku sojowego, octu balsamicznego, soli i pieprzu. Po godzinie zawiń je w folię, upiecz. Opakowanie sałat wymieszaj z małą marchewką pokrojoną w zapałkę i łyżką siemienia lnianego. Skrop oleje z pestek dyni i sokiem pomarańczowym.

Podwieczorek: kasza jaglana z sosem cebulowym- dużą cebulę pokrój w cienkie piórka, duś jak najdłużej pod przykryciem na łyżeczce masła, skrapiając wodą. W połowie duszenia posyp tymiankiem, dopraw solą i pieprzem. Zjedz z 3/4 szklanki sypkiej kaszy jaglanej i gęstym jogurtem.

Kolacja: pałki z kurczaka- dwie pałki natrzyj pieprzem, majerankiem, czosnkiem i oliwą. Upiecz je razem z pokrojoną cukinią, papryką, pomidorkami cherry skropionymi oliwą, sosem sojowym raz pokruszonym serem pleśniowym. Przed zjedzeniem obficie posyp natką pietruszki.

Piątek:

Śniadanie: płatki korzenne- ugotuj na wodzie 3 łyżki płatków owsianych z cynamonem i kawałeczkiem laski wanilii. Dodaj 2 drobno posiekane suszone śliwki i 2 pokruszone orzechy włoskie. Polej jogurtem naturalnym.

II śniadanie: wytrawy koktajl- zmiksuj jogurt z garścią natki pietruszki, łyżeczką oliwą exam virgin i sokiem z limonki.

Obiad: kurczak ze szpinakiem i kaszą gryczaną- Ugotuj pół torebki kaszy gryczanej. 100 g piersi z kurczaka rozbij, następnie oprósz pieprzem. Wcześniej rozmrożony szpinak dopraw przeciśniętym przez praskę czosnkiem, gałką muszkatołową, pieprzem i solą, rozłóż na rozbitym mięsie, zawiń w roladkę(zepnij wykałaczkami). Gotuj na parze przez ok. 20 minut. Paprykę pokrój w kostkę, cebulę drobno poszatkuj. Warzywa połącz, dodaj oliwę z oliwek, pieprz i sól do smaku.

Podwieczorek: sałatka dyniowo-śliwkowa- z 5-ciu śliwek usuń pestki, a miąższ pokrój na ćwiartki. Dynię odsącz z zalewy. Z miodu, soku z cytryny oraz startej gałki muszkatołowej, kardamonu przygotuj sos. Połącz owoce i polej sosem.

Kolacja: zupa krem z cukinii – 200 g cukinii pokrój w kostkę, ząbek czosnku przeciśnij przez praskę. Cukinię z czosnkiem wrzuć na rozgrzaną oliwę. Dodaj pokrojoną zielną paprykę i bulion z warzyw. Po ugotowaniu zupę zmiksuj, dopraw i podawaj z jogurtem naturalnym.

Sobota:

Śniadanie: kanapki z rybą wędzoną- 2 kromki pumpernikla posmaruj cienko chudym białym serkiem, oprósz czarnym pieprzem. Rozłóż na kromkach 100 g wędzonego dorsza. Skrop sokiem z cytryny. Posyp drobno posiekanym szczypiorkiem.

II śniadanie: płatki z owocami- 3 łyżki uprażonych na suchej patelni płatków owsianych i łyżkę pokruszonych migdałów wymieszaj ze 100 g jogurtu naturalnego.

Obiad:  risotto z pieczarkami i łososie- na oliwie podsmaż posiekaną cebulę oraz około 5 pokrojonych pieczarek. Stopniowo dodaj suchy brązowy ryż. Całość powoli podlewaj wywarem warzywnym, aż do wchłonięcia całego płynu. Gry ryż zmięknie, dopraw do smaku. Podawaj z plastrami wędzonego łososia oraz świeżym tymiankiem.

Podwieczorek: koktajl gruszkowo- imbirowy- Gruszkę i banana pokrój w kostkę .Zblenderuj  owoce i dopraw je sokiem z cytryny,1/2 szklanką ody, łyżeczką cynamonu i świeżo startym imbirem.

Kolacja: jajecznica z pomidorami koktajlowymi- jajo usmaż na rozgrzanej oliwie. Podawaj z pomidorami koktajlowymi, posiekanym szczypiorkiem i kromką pumpernikla.

Niedziela:

Śniadanie: twarożek z jabłkiem i cynamonem- jabłko zetrzyj na tarce. Połącz szklankę mleka z 1/2 kostki chudego sera twarogowego, otrębami i cynamonem. Posłodź miodem. Ułóż na talerzu twarożek i jabłko.

II śniadanie:  sałatka owocowa- kwaskowe- jabłka pokrój w kostkę wymieszaj z pokrojonymi w paseczki 3 dużymi śliwkami, szczyptą cynamonu i łyżką gęstego jogurtu.

Obiad: kasza gryczana z wołowiną i pomarańczą- Ugotuj 1/2 torebki kaszy. Marchew oskrob, pomarańczę, cebulę i czosnek obierz. Marchewkę i cebulę pokrój  w plastry, czosnek przeciśnij przez praskę. Wołowinę, pomarańczę i cebulę pokrój w kostkę, wrzuć na rozgrzaną oliwę. Dodaj marchewkę, czosnek, podlej bulionem. Dopraw do smaku. Wołowinę podawaj z kaszą gryczaną.

Podwieczorek: koktajl  bananowy- banan, mleko i wodę zmiksuj. Dodaj siemię lniane i otręby pszenne.

Kolacja: kalarepka z indykiem- na oliwie podduś 2 kalarepki pokrojone w kostki ( skrapiaj je wodą). Osobno usmaż 150 g mielonego mięsa indyka. Przypraw. Wymieszaj mięso i kalarepkę, podduś z łyżką śmietanki.

Podobne