Jedz zdrowo

Jedz zdrowo

W związku z przystąpieniem naszej szkoły do projektu polsko-szwajcarskiego „Zachowaj równowagę”, czyli akcję promującą zdrowe odżywianie oraz zwiększenie aktywności fizycznej wśród młodzieży, chcemy zaproponować wam skorzystanie ze zdrowego jadłospisu na cały tydzień. Jadłospis ten jest przygotowywany przez uczennicę Klaudię Kołodziejską IIA. Raz w miesiącu pojawi się on na naszej stronie internetowej oraz gazetce, która jest umieszczona na parterze przy sali 02. Smacznego!

JADŁOSPIS STYCZEŃ:

Poniedziałek:

Śniadanie: twarożek z ziołami- 60g chudego sera białego wymieszaj z 2 łyżkami jogurtu i 2 łyżkami drobno posiekanej natki. Oprósz pieprzem. Zjedz z chlebem razowym. Dodatkowo możesz dodać dowolne warzywa.

II śniadanie: mus malinowy- szklankę jogurtu 0% zmiksuj ze szklanką mrożonych malin, posyp pokruszonymi orzechami włoskimi

Obiad: ryba grillowana i duszone pory- filet z mintaja skrop sokiem z cytryny i oliwą, usmaż na patelni grillowej. Posyp uprażonym sezamem. Pokrój w cienkie plasterki  2 małe pory, podduś pod przykryciem, podlewając wrzątkiem. Dopraw solą, pieprzem i mielonymi nasionami kolendry. Oprósz parmezanem.

Podwieczorek: gruszka gotowana- przekrój gruszkę na pół, obierz, wydrąż gniazdo nasienne. Ugotuj  w małej ilości wody z kawałkiem cynamonu. Posyp suszonymi żurawinami.

Kolacja: papryka faszerowana-strąk papryki przekrój na pół, oczyść. Wypełnij połówki farszem z 3 łyżek ugotowanego ryżu,100g ugotowanego i pokrojono drobno mięsa kurczaka,4 łyżek krojonych pomidorów z puszki, posiekanego ząbka czosnku i szczypty oregano lub tymianku. Owiń każdą połówkę folią, upiecz.

Wtorek:

Śniadanie: omlet ze szpinakiem- blanszuj dużą garść liści szpinaku w lekko posolonej wodzie, dokładnie osącz. Na patelni teflonowej usmaż omlet z 2 jajek rozmąconych z wodą. Ułóż szpinak na omlecie. Posyp pokruszonym serem feta.

II śniadanie: musli z owocami-2 łyżki płatków owsianych ugotuj na mleku. Dodaj pokrojone w kostkę jabłka(ze skórką), suszone morele i łyżkę ziaren słonecznika.

Obiad: duszona cielęcina- 150g cielęciny natrzyj solą, pieprzem i zmiażdżonym czosnkiem, delikatnie rozbij. Zwiń w rulon, zepnij wykałaczkami. Obsmaż na łyżce oleju rzepakowego i uduś w bulionie. Zjedz z ugotowanym brokułem i kaszą gryczaną.

Podwieczorek: koktajl owocowy- zmiksuj szklankę rozmrożonych truskawek z 1/2 szklanki soku pomarańczowego i 1/2 nieobranego jabłka. Wymieszaj z łyżeczką pokruszonych dowolnych orzechów.

Kolacja: sałatka z indykiem- 50g polędwicy z indyka pokrój w wąskie paseczki. Wymieszaj z 4 łyżkami ugotowanej mrożonej mieszanki warzyw na sałatkę oraz dodaj sos jogurtowo-majonezowy. Posyp drobno posiekanym szczypiorkiem. Zjedz z tostem z razowego chleba.

Środa:

Śniadanie: twaróg z łosiem- pumpernikiel (2 kromki) posmaruj chudym twarożkiem. Na to połóż po plastrze wędzonego łososia, najlepiej solonego na zimno, i po kilka plasterków świeżego ogórka ze skórką. Posyp posikanym koperkiem. Na deser schrup marchewkę.

II śniadanie: wafle ryżowe z miodem- 2 krążki niesolonego chlebka ryżowego posmaruj miodem.

Obiad: ryba morska pieczona- 200g fileta z dorsza skrop sokiem z cytryny i oliwą, oprósz solą ,pieprzem, koperkiem. Zawiń w folię i upiecz. Ugotuj 2 ziemniaki w łupinach, podaj z rybą oraz surówką z kiszonej kapusty posypaną uprażonymi nasionami kminku.

Podwieczorek: mus jabłkowy z rodzynkami- duże jabłka wydrąż, pokrój na cząstki (bez obierania) i ugotuj w minimalnej ilości wody. Ciepłe zmiksuj, dodaj szczyptę cynamonu i łyżkę sparzonych rodzynek. Udekoruj kleksem jogurtu naturalnego, oprósz kakao.

Kolacja: jajecznica ziołowa- 2 jajka roztrzep z łyżką wody, posiekanym szczypiorkiem natką pietruszki i kilkoma listkami bazylii. Usmaż na łyżce oleju rzepakowego. Zjedz z kromką razowego chleba i dużym pomidorem posypanym łyżką posiekanej fioletowej cebuli.

 

Czwartek:

Śniadanie: musli bananowe- ugotuj na wodzie 3 łyżki płatków owsianych albo jęczmiennych. Kiedy będą miękkie, dodaj mały banan pokrojony w plasterki i łyżkę suszonych żurawin albo łyżkę nasion słonecznika. Jeszcze chwilę gotuj, mieszając. Zjedz z kefirem.

II śniadanie: grejpfrut z jagodami- filetuj małego grejpfruta, ułóż cząstki na talerzyku i polej 4 łyżkami podgotowanych w małej ilość wody mrożonych jagód. Ewentualnie oprósz słodzikiem.

Obiad: danie jednogarnkowe- kilka brukselek, 1/2 ziemniaka, marchew ,pietruszkę, po kawałku selera i pora oczyść, obierz i pokrój. Zalej wrzątkiem, posól, wsyp sporą szczyptę tymianku. Kiedy warzywa będą prawie miękkie, dodaj 100g pokrojonej w paseczki piersi kurczaka. Gotową zupę posyp natką i kilkoma wiórkami skórki cytrynowej.

Podwieczorek: sałata z awokado- jasnozielone liście ze środka sałaty rzymskiej pokrój  w paski. Wymieszaj z 1/2 awokado pokrojonego  w kostkę. Polej sosem winegret.

Kolacja: sałatka z jajkiem- jajko na twardo pokrój w kostkę, wymieszaj z 2 łyżkami zielonego groszku(może być z puszki), ogórkiem kiszonym, 2 pieczarkami pokrojonymi w kostkę, łyżką majonezu i łyżeczką dowolnych kiełków. Zjedz z grahamką

Piątek:

Śniadanie: kanapki z indykiem- 2 kromki chleba razowego posmaruj cienko masłem. Połóż na nich plasterki upieczonej piersi  indyka albo chudej wędliny drobiowej. Popij sokiem z marchwi z łyżeczką oliwy z oliwek i sokiem z cytryny.

II śniadanie: koktajl bananowy- zmiksuj 200 ml kefiru 0% i mały banan. Posyp łyżką posiekanych migdałów.

Obiad: łosoś gotowany- w małej ilości osolonej wody ugotuj 2 marchewki, por, pietruszkę, kilka gałązek koperku i natki pietruszki. Kiedy warzywa będą prawie miękkie, włóż do garnka 150g  łososia i gotuj 10 minut. Wyłącz gaz, wlej do garnka łyżkę soku z cytryny.

Podwieczorek: galaretka owocowa- dowolna  galaretka owocowa o dowolnym smaku, polana jogurtem i posypana kawałkami surowego jabłka.

Kolacja: warzywa z wody- ugotuj 250g mieszanki warzyw. Odcedź, posyp 2 garściami rukoli albo roszponki. Sklep sosem z winegret.

Sobota:

Śniadanie: jajka na miękko- ugotuj na miękko 2 jajka. Zjedz z 2 kawałkami razowego chleba posmarowanym masłem i ze świeżym ogórkiem.

II śniadanie: serek z orzechami- serek Bieluch wymieszaj z 4 posiekanymi drobno orzechami włoskimi.

Obiad: kapusta z sosem mięsnym- na łyżeczce oleju rzepakowego usmaż 100g mielonego mięsa indyka. Zalej 1/3 puszki krojonych pomidorów, podduś. Posól, dopraw pieprzem i tymiankiem. Ugotuj 1/4 główki kapusty włoskiej z 1/2 łyżeczki kminku. Odcedź. Polej sosem. Zjedz z 2 łyżkami ugotowanego na sypko pęczaku.

Podwieczorek: surówka z jabłka i marchwi- jabłko i marchew zetrzyj na tarce, dodaj łyżkę rodzynek. Wymieszaj z łyżką jogurtu naturalnego z sokiem pomarańczy.

Kolacja: sałatka słonecznikowa- 1/2 główka sałaty lodowej pokrój w paski, posyp pokruszoną fetą, kiełkami słonecznika i łyżką nasion słonecznika. Skrop winegretem.

Niedziela:

Śniadanie: grzanka razowa- na 2 kromkach razowego chleba skropionego oliwą połóż po 2 plasterki mozzarelli. Zapiecz. Zjedz z pomidorem albo papryką.

II śniadanie: koktajl owocowy- jogurt naturalny zmiksuj z bananem i garścią mrożonych czarnych porzeczek Posyp uprażonymi płatkami migdałowymi.

Obiad: kurczak w pieczarkach- na łyżeczce oleju zeszklij jak najdrobniej posiekaną cebulę. Wrzuć 4 pokrojone plasterki pieczarki, podduś, odparuj wodę, dopraw tymiankiem i pieprzem. Dodaj 100g pieczonej piersi z kurczaka albo indyka pokrojonej w paseczki, podgrzej. Zjedz z 4 łyżkami ugotowanego na sypko niełuskanego ryżu wymieszanego z 2 łyżkami groszku z puszki. Do tego zielona sałata z sosem winegret.

Podwieczorek: wafle z serkiem- dwa wafle ryżowe posmaruj serkiem waniliowym, posyp suszonymi żurawinami albo posiekanym orzechami pistacjowymi( niesolonymi)

Kolacja: kanapka z pastą rybną- 30g sardynek w pomidorach dokładnie rozgnieć i wymieszaj z jajkiem ugotowanym na twardo i posiekanym oraz drobno posiekaną małą fioletową cebulą. Pastą posmaruj kromkę chleba razowego. Zjedz z kiszonym ogórkiem albo kolbą cykorii.

 

Podobne